40代男性のダイエット法|成功するポイントは?注意点やアイテムの紹介

40代男性ダイエット ダイエット
  • 40代から急に痩せにくくなった
  • 昔の体型に戻りたい
  • メタボになって服が着れない

当記事では、ダイエットをして痩せたい40代男性の悩みを解決します。

当記事で分かる事は、

  • 40代男性のダイエット成功のポイント
  • 40代男性のダイエット失敗のポイント
  • 40代男性におすすめのダイエット方法

40代になるにつれてお腹がポッコリ出てきたのは分かっているけど、今更どうやって食事バランスや運動をして生活改善をしていけばいいか分からないですよね。

20代・30代では、夜遅くに食事をしたり、ちょっと食べ過ぎても急にお腹が出ることはなかったですが、40代になると体の変化により痩せにくくなってしまいます。

これからダイエットを始めたいと思っている40代男性。筆者も40代からダイエットを始めて5ヶ月で10kgの減量に成功してるので、当サイトを読んで参考にしてください。

リンパマッサージで疲労軽減やむくみ改善が気になる男性はこちらへどうぞ

リンパできれいな足になる3ステップはこちらへどうぞ

40代のダイエットとは?

40代のダイエットは、20代や30代と同じようなダイエット方法では痩せるのは難しい年代となります。

その理由は、基礎代謝や運動量の低下、体質の変化などが痩せにくい理由になります。
つまり、20代や30代のときと同じような食生活やリズムで生活していると、気が付いたときにはお腹がポッコリ出てしまっている状態になります。

40代でダイエットを始めてリバウンドや挫折をする人は非常に多いです。
そこで、まず痩せ体質をつくる必要があります。痩せ体質をつくることでダイエットの成功に繋がります。成功や失敗のポイントをしっかりと理解して継続していきましょう。

40代男性のダイエット成功のポイント

40代男性はダイエットを成功させるため、痩せ体質つくりのポイント3つを抑える必要があります。

  • 食事改善
  • 運動
  • 環境つくり

まずはこれらのポイントを抑えるために、それぞれを解説していきます。

ポイント①食事改善

40代男性がダイエットを成功させるために必要なこと、それは食事改善です。

下のデータをご覧ください。
厚生労働省が健康増進法に基づき、国民の健康について調べたデータです。

厚労省データ「食習慣改善意思」
引用元:厚生労働省「国民健康・営業調査」

データから分かるように、40代男性は「改善することに関心がない」16.4%で「関心はあるが改善するつもりはない」26.5%と、合計で約43%が「改善しようとしていない」という結果になっています。

では、上記に該当していない40代男性(約57%)は改善しようとしていると思うので、ダイエットを成功させるための食事改善ポイントを紹介していきます。

  • 高タンパクな食事
  • 低脂質な食事
  • 食物繊維
  • 適度な糖質
  • 食べる量と時間

基礎代謝が高い体を作れば、寝てるときも座っているだけのときもカロリー消費をしてくれるので、痩せやすい体を作ることができます。

高タンパクな食事

高タンパクな食事は、良質な筋肉をつくるためのお手伝いをしてくれます。

たくさんのエネルギーを消費するには、体内の筋肉量を増やす必要がありますので、高タンパクな食事を継続的に摂り良い筋肉をつくっていきましょう。

低脂質な食事

高タンパクと合わせて大事なのは低脂質な食事です。40代男性は脂質を溜め込みやすい体になっているので、特に夜は揚げ物やスイーツは控えて低脂質な食事を意識しましょう。

食物繊維を摂る

先に食物繊維を十分に摂ることで、炭水化物に含まれる血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。急激な血糖値の上昇は、糖を脂肪に変えてしまうのです。その理由は、インスリンというホルモンが大量に分泌され血糖値を下げようとするからです。

インスリンの分泌を抑えることが太りにくくすることに繋がるので、先に食物繊維を摂ることと心がけてください。

適度な糖質

食事のバランスを考えると、適度な糖質は大切になります。

糖質が体に良くないと聞いたことがあると思いますが、それはあくまで過剰に摂取してしまったときのことです。

適度な糖質は、筋肉量や代謝の低下を防ぎリバウンドのリスクを軽減してくれるのです。

食べる量と時間

食べる量と時間は、40代男性がダイエットを成功させるには必要不可欠となります。

食べる量が多かったり、遅い時間に食事をすると消化しきれないまま眠ってしまう危険があります。
消化しきれなかったエネルギーは脂肪として蓄えられやすくなってしまうため、就寝につく2時間前には終わらせておきましょう。

ポイント②運動

40代男性がダイエットを成功させるには、食事のほかにも運動をして体を動かすことが大事になってきます。

筋力量を増やして基礎代謝を上げたり、脂肪を燃焼させることが痩せやすい体をつくるポイントです。

運動には2つの種類があるのをご存じでしょうか。

  • 無酸素運動
  • 有酸素運動

聞いたことがある運動方法だと思いますが、具体的になにが違うのか解説します。

無酸素運動

無酸素運動とは、筋トレなどの運動になります。40代はだんだんと筋力が細くなってしまい、基礎代謝が落ちます。

まずは軽い負荷からの筋トレをやっていきましょう。慣れてきたら徐々に負荷をかけるとより大きな筋肉を作れます。

有酸素運動

有酸素運動は、ウォーキングやジョギングや水泳などがあります。
無酸素運動と違って、体内に酸素を取り入れて時間をかけておこなう継続的な運動です。

有酸素運動をすることで、体内のブドウ糖や脂肪をエネルギー減として燃焼させる効果があり、蓄積された体脂肪を減少する効果があります。

運動の順番

無酸素運動と有酸素運動の両方をバランスよく取り入れていくとダイエット効果はグッと高くなりやすいですので、無酸素運動から始めて、それあとに有酸素運動をやりましょう。

無酸素運動 → 有酸素運動

無酸素運動から始める理由は、筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌されます。その成長ホルモンは脂肪の燃焼させる働きがあるので、あとから有酸素運動をやることで、脂肪を燃焼させやすくなるのです。

ポイント③環境つくり

仕事もプライベートも忙しいくなってくる40代男性は、ダイエットを成功させる環境つくりも大切になります。

  • 階段を使う回数を増やす
  • 一駅を歩く
  • 早起きする

食生活と運動の両方をバランスよく改善していくことが、40代男性が痩せやすい体をつくるポイントになり、それがダイエットの成功に繋がっていきます。

しかし、周りとの付き合いも多いため食生活を改善するのは難しい方もいると思います。それならば、体を動かす環境をつくっていくことをやってみましょう。

階段を使う回数を増やす

駅や会社にはエスカレーターやエレベーターを使える場所はたくさんありますが、そこはあえて自分の足を使って移動してください。

40代男性は運動量が減ってしまうため、気が付くと体に中性脂肪が溜まっていきます。歩くことで脂肪を燃焼させるチャンスだと思えば前向きに取り組めます。

一駅を歩く

電車通勤の方には、最寄り駅の一つ前または後で降りて一駅を歩きましょう。

絶対に歩かないといけない環境を強制的につくっていきます。想像すると大変かもしれませんが、好きな音楽を聴いたり今流行りのオーディオブックを活用すれば、苦しい時間も楽しい時間に変えられます。

早起きする

朝活をするために早起きをするのは、交感神経の刺激に繋がり基礎代謝を高める効果が期待できます。

朝起きて1時間以内に散歩をすることで、セロトニンが活性化し、体内時計がリセットされます。「副交感神経」から「交感神経」へ体内時計を切り替え、日光を浴びて運動すると血流が促進され体内エネルギーを消費するため体の体温が徐々に上がってます。

※セロトニンとは、脳内の神経伝達物心の一つで、ドパミン・ノルアドレナリンを制御することで精神を安定させる働きがある。詳しくは、厚生労働省のe-ヘルスネットを参照ください。

40代男性のダイエット失敗のポイント

ダイエットの成功ポイントを抑えることができれば失敗する可能性も低くなるのですが、仕事をしながらダイエットをするというのは、簡単なことではないです。

肥満者
引用元:厚生労働省「国民健康・営業調査」

こちらのデータから分かるように、40代から肥満者の割合が高くなっています。

生活リズムや仕事のストレスや基礎代謝の低下などさまざま理由によって40代男性の体は変化していますので、成功させるためにも失敗するポイントを理解しておきましょう。

外食が多い食生活

40代男性といえば、社会のポジションは管理職に就き始める人が増える年代です。

すると、会社の上司やクライアントとお付き合いで食事に出かける回数が増えてきます。高カロリーで高脂質の食事を週に数回する機会が増えれば、メタボ体型になりやすくなってしまいます。

運動不足になる

働き盛りの40代男性は、平日の仕事で夜遅くまで働きゆっくりする時間も少なくなってきます。

休日に運動する気力もなく、一度運動不足になると筋力も低下して余計に疲労が溜まりやすくなるという悪循環に入ってしまいます。

40代男性は運動の時間を、仕事や寝ることに使うことが多くなるのでダイエット成功が難しくなります。

40代男性の脱メタボおすすめダイエット方法

40代男性が脱メタボを目指すなら2択です

  • 無酸素運動→有酸素運動
  • 食事管理

40代男性でダイエット経験がほとんどない方で、脱メタボを目指すために最初に取り組むなら、上記の2択がベストです。

なぜなら、男性は女性に比べてダイエット経験が少ないのでダイエットの継続の大切さや辛さを知らない人が多いからです。

ただ、慣れてきたときに選択肢を増やせるよう、どんなダイエット方法があるのかを知っておくのは必要になります。

ダイエット方法は細かく分けることができるので、かなり多くなるのですが、当記事では代表的なダイエット方法を紹介します。

  • 置き換え
  • レコーディング
  • 糖質制限
  • 酵素
  • 有酸素運動
  • 筋トレ
  • 半身浴
  • リンパマッサージ
  • ヨガ
  • サプリ

ダイエット方法の1部だけでこんなにたくさんあるんです。

ここからは、40代男性が脱メタボを目指すためのダイエット方法を解説していきます。

おすすめ①運動をメインにする

学生時代にスポーツをやっていた方は、運動をメインにしてダイエットを始めることがおすすめになります。

前述のように、運動には無酸素運動と有酸素運動があります。できるなら両方をバランスよく取り入れることが良いでしょう。

無酸素運動 → 有酸素運動

順番は、無酸素運動をやってから有酸素運動をやるとより効果的なダイエット方法になりますので意識してください。

例えば、以下のようなセットを作ってみます。

無酸素運動→有酸素運動
  • 無酸素運動
    スクワット

    10回x3セット

  • 無酸素運動
    フロントブリッジ

    20秒x3セット

  • 有酸素運動
    ジョギング

    30分x1セット

無酸素運動は、いわゆる筋トレになります。

  • スクワット
  • フロントブリッジ
  • 腹筋ローラー

この中でも、始めやすいのはスクワットまたはフロントブリッジです。

理由は自宅でも簡単に始められて、継続がしやすい点がメリットになります。

もちろん腹筋ローラーも良いのですが、腹筋ローラーは購入する必要がありますし、しっかり筋力付いていない方がやると腰を痛めてしまう可能性があるからです。

スクワットやフロントブリッジの筋トレをおこなった後は、ジョギングや水泳などの有酸素運動をおこなうと、ダイエットの効果が出やすくなります。

おすすめ②食事をメインにする

運動をする時間が取れない方は、食事コントロールをしてダイエットを始めてみましょう。

前述したように、高タンパクx低脂質の食事を意識し摂取していき、夜の炭水化物はなるべく控えることです。

筋肉量を落とさないために、高タンパクな肉はできるだけ摂取していきたいのです。高タンパクな肉の種類の1部は以下になります。

高タンパクな食材・肉(100ℊ)
 カロリー/タンパク質含有量

  • 鶏むね肉皮無し 108kal/22.3g
  • ささみ肉    105kal/23g
  • 豚もも肉    183kal/20.3g
  • 豚ヒレ肉    115kal/23g

肉が苦手な方や違う食材でも高タンパクを摂取する場合、魚介類もダイエット効果がある高タンパクの食材があり、種類の1部は以下になります。

高タンパクな食材・魚介類(100ℊ)
 カロリー/タンパク質含有量

  • 鯖(さば)   202kal/19.87
  • 鮭       138kal/18g
  • 鯵(あじ)   121kal/14.08g
  • ツナ缶・ライト水煮 71kal/12.8g

バランスの良い食事のためにも低脂質で栄養豊富な野菜や豆類も意識して摂りましょう。種類の1部は以下になります。

低脂質な食事・野菜や豆類(100g)
 カロリー/脂質含有量

  • じゃがいも    76kal/0.1g
  • とうもろこし   92kal/1.7g
  • ほうれん草    20kal/0.4g
  • えだまめ     135kal/6.2g

40代男性のダイエットの注意点

ここまで紹介したポイントや方法を実行してみて、ダイエット効果が少しでもでるといいのですが、体質によっては効果がでるのに時間がかかる場合があります。

そんなとき注意をしなくてはいけない点があります。

  • 過度な運動
  • 過度な食事制限
  • 休息を入れない

過度な運動

ダイエットの成果がなかなかでないからといって、過度な運動をするのは注意してください。

普段からあまり運動をしていない状態で体に負荷をかけ過ぎてしまうと怪我のもとになる可能性があります。

また、負荷を強くすることで辛さしか感じなくなり、結果的に継続ができなくなってしまいます。

過度な食事制限

過度な食事制限もまた、ダイエットの逆効果となってしまいます。

たんぱく質を摂り過ぎたり、糖質を制限し過ぎたりすると体調が悪くなってしまう原因にもなります。

夜の白米を玄米やカリフラワーライスへ置き換えたりすることでリバウンドを防ぐことができますので、状況に合わせて食材を選びましょう。

休息を入れない

体がSOS信号を出しているなら、その日は運動や食事制限の休息日として休むことも必要です。

継続することが大事になるので、無理なく続けられるスケジュールでダイエットを楽しくやっていきましょう。

40代男性のダイエットをサポートするアイテム紹介

スクワットやフロントブリッジを自重でおこなうことはコストパフォーマンスにおいて最高です。

しかし、ダイエットグッズを使うことでより効果的に痩せることができて、周りの人たちに見られても恥ずかしくないボディを作りたいと思っている40歳男性におすすめのダイエットグッズを紹介していきます。

  • 腹筋ベルト
  • 腹筋ローラー
  • なわとび
  • バランスボール
  • フィットネスバイク
  • スマートウォッチ
  • 体重計
  • プロテインダイエット
  • 糖質カット炊飯器
  • パーソナルトレーナー

まずは、上記の紹介グッズ一覧から自分に合うアイテムを使い、実際どれくらい効果がでるか試す必要があります。

他人が良いと言っているがアイテムが、必ずあなたにとってもベストなアイテムとは限らないからです。例えば、フィットネスバイクは同じ場所で30分~1時間のトレーニングになりますが、ずっと同じ場所でトレーニングをやりたくないあなたは、外へ出て自然の中をジョギングする方が楽しく継続することができるでしょう。

自分に合ったダイエット方法を見つけていくことは、ダイエット成功への道です。1人で考えても分からないときにはパーソナルトレーナーを付ける方法もあります。他のダイエット方法に比べるとコスト面は高くなるかもしれませんが、プロがサポートしてくれるので、最短距離で痩せることが可能になります。

40代男性のダイエットのポイントを抑えて継続していきましょう

いかがだったでしょうか。

ここまで読んでいただいたように、40代男性は20代や30代のときと違い簡単に痩せることができない体に変化しています。そのためにも成功のポイントを抑えて長く継続していくことが大切です。

これまで解説してきた内容をまとめておきます。

  • 40代のダイエットとは?
  • 40代男性のダイエット成功ポイント
  • 40代男性のダイエット失敗ポイント
  • 40代男性の脱メタボおすすめダイエット方法
  • 40代男性のダイエット注意点
  • 40代男性のダイエットをサポートするアイテム紹介

まず40代男性でダイエット経験が少ない人は、以下2択から始めるのが継続しやすいでしょう。

  • 無酸素運動→有酸素運動
  • 食事管理

まずは、正しい運動と食事管理をして無理をせずにダイエットを始めてみましょう。慣れてきたら紹介したアイテムを使うことでより一層効果的なダイエットができると良いですね。

ダイエット方法は1つではないです。必ずあなたに合った方法があるので、さまざまなダイエット方法を試して見つけていきましょう。

コメント

タイトルとURLをコピーしました